Rucking to nie tylko plecak – to też ciężar w rękach.
Po setkach kilometrów marszu zauważyłem coś ważnego – ramiona prawie w ogóle nie pracują. Plecak budował nogi i wytrzymałość, ale ręce były wciąż „na wakacjach". A ja nie lubię luk w treningu. Wymyśliłem więc swoją wersję domowej siłowni w lesie.
Wyciągnąłem stary talerz Corength 5 kg z Decathlonu – tani, żeliwny, z gumową powłoką i ergonomicznymi uchwytami. Idealny na start.
Na początku nosiłem jeden krążek w ręce. Po chwili zaczęły się eksperymenty: uginania, statyczne trzymania, praca nad głową. Potem dołożyłem drugi krążek i… sukcesywnie większy ciężar.
🔥 Najlepsze uczucie?
Lekko zgięta ręka, przedramię pompuje się tak, że uścisk zamienia się w stal.
Mężczyźni patrzą, ile targam. Kobiety – jak na wariata. Ale ramiona dostają robotę, brzuch się wzmacnia, a postawa prostuje.
🚩 Moje „punkty zmiany"
Na trasie mam wyznaczone miejsca, gdzie normalnie powinienem zmienić rękę. Ale nigdy nie robię tego w tym punkcie – zawsze przesuwam granicę trochę dalej.
A na końcu trasy robię test: „albo doniosę, albo wypadnie z ręki". Jeszcze nigdy nie wypadł – ale właśnie do tego dążę. To mój auto-challenge. Trening ducha, w którym ból jest dowodem, że Prime Time dopiero przede mną.
To mój własny challenge, ale każdy musi słuchać swojego ciała. W ruckingu progres buduje się stopniowo – nie chodzi o to, żeby się kontuzjować, tylko o to, żeby być jutro silniejszym niż dziś.
🏋️ Jakie mięśnie pracują?
👉 Symetryczne noszenie (ciężar w obu rękach):
- przedramiona (siła chwytu),
- bicepsy i barki,
- core (mięśnie brzucha i stabilizacja),
- prostowniki grzbietu (utrzymanie postawy).
👉 Asymetryczne noszenie (większy ciężar w jednej ręce):
- wszystko powyżej, plus:
- skośne mięśnie brzucha,
- mięśnie stabilizujące miednicę,
- boczne stabilizatory kręgosłupa.
Efekt? Nie tylko mocniejsze ramiona i chwyt, ale też lepsza postawa, balans i silny korpus.
📈 Jak zacząć? Mój plan wdrożenia
Etap pierwszy – zwykły plecak. Idź w teren i poczuj, że czegoś brakuje w pracy ramion.
Etap drugi – dopasuj lekki talerz (np. 5 kg) i spróbuj symetrycznego noszenia z plecakiem. Ciało musi przyzwyczaić się do dodatkowej pracy.
Etap trzeci – zwiększ ciężar w jednej ręce, asymetria robi cuda. Tu rezygnujesz z plecaka – treningi robisz osobno: raz plecak, raz ciężar w rękach.
Na początku zmieniałem rękę co 5 minut. Pamiętam miejsca na trasie, gdzie to robiłem. Kolejnymi treningami starałem się przesuwać granicę dalej. Raz zaczynałem prawą, raz lewą – żeby równomiernie rozwijać mięśnie.
I zawsze kończyłem tym samym: obietnicą dla siebie – albo doniosę, albo upuszczę.
🔥 Dodatek sprzętowy – z mojej perspektywy
👉 Mój start
Zacząłem od talerza Corength 5 kg z Decathlonu – tani, żeliwny, z gumową powłoką i ergonomicznymi uchwytami. Do marszu sprawdza się świetnie. Minusy? Po dłuższym czasie potrafi obcierać, a chwyt nie zawsze jest naturalny.
Talerze Corength (Domyos) oraz Sport Blast - tani i skuteczny sprzęt na początek przygody ze spacerem farmera
👉 Profesjonalna opcja
GORUCK Sand Jerry Can (20 lub 25 kg). Wygląda jak miękki kanister z uchwytem, który można wypełnić piaskiem. To narzędzie stworzone do farmers carry, suitcase carry, ale też można wrzucić do plecaka.
✅ Plusy (na papierze): stabilny uchwyt, miękka forma (nie wbija się w nadgarstek), materiał klasy wojskowej, dożywotnia gwarancja.
⚠️ Minusy: cena (~365 zł) i fakt, że to sprzęt stricte do jednej rzeczy.
GORUCK Sand Jerry Can - profesjonalna opcja dla zaawansowanych
👉 Moje spojrzenie
Jeszcze tego Jerry Cana od GORUCK nie testowałem. Piszę z perspektywy gościa, który zaczynał od taniego krążka i dzięki temu odkrył nową frajdę z treningu. Ale patrząc na specyfikację – to świetna opcja dla tych, którzy chcą wejść poziom wyżej i robić „noszenie w łapach" w bardziej profesjonalny sposób.
🔥 Dlaczego warto spróbować ruckingu z ciężarem w rękach?
👉 Silny chwyt = moc w każdym sporcie i w życiu. Spacer farmera rozwija przedramiona i dłonie. Dzięki temu łatwiej się podciągasz, dłużej wisisz na drążku, a w codziennym życiu – nosisz zakupy czy walizki bez problemu.
👉 Stabilny core = zdrowe plecy i lepsza postawa. Równoczesna praca brzucha i prostowników grzbietu zmniejsza ryzyko kontuzji i sprawia, że trzymasz się prosto – nie tylko na trasie, ale i w biurze.
👉 Asymetria = balans i siła funkcjonalna. Nierówne ciężary angażują skośne brzucha, mięśnie lędźwi i pośladki. To trening, który przekłada się na życie – bo rzadko nosimy w realu idealnie równo rozłożony ciężar.
👉 Mental = przewaga. Noszenie w łapach nie jest tylko dla mięśni. To wyzwanie dla głowy. Uczysz się, że ciało chce się poddać szybciej niż psychika – a kiedy doniesiesz ciężar, satysfakcja zostaje na długo.
🙌 Dołącz do Rucking Polska
Ten wpis to moja droga i moje doświadczenia. Ale rucking to nie jest sport jednego człowieka. To społeczność ludzi, którzy chcą wyjść z domu, poczuć ciężar i zbudować siłę – fizyczną i mentalną.
👉 Spróbuj tego na swojej trasie. Weź plecak, weź talerz albo ciężar i sprawdź, jak Twoje ciało reaguje.
👉 Podziel się swoją historią – w komentarzu, na grupie, albo oznaczając #RuckingPolska.
Może razem stworzymy pierwsze zawody ruckingowe w Polsce. A na pewno – pierwszą społeczność, która pokaże, że rucking to nie tylko trening, ale styl życia.
Dołącz do społeczności
Podziel się swoimi doświadczeniami z treningiem w terenie