STREFY TĘTNA
DLACZEGO LEKKI MARSZ ROBI SIĘ CIĘŻKI

Wychodzisz na lekki marsz z plecakiem. Po drodze jest górka, potem druga, i do domu wracasz po ciężkim treningu, którego nie planowałeś. Jutro możesz mieć mniej siły na kolejny. Robiłem tak miesiącami.

Film · 13 min Strefy tętna: dlaczego lekki marsz robi się ciężki ▶ YouTube

Pięć stref na tarczy

Mój zegarek dzieli tętno na pięć stref. Liczy je jako procent tętna maksymalnego, które ma wpisane. U mnie to 212 uderzeń na minutę.

To są moje granice. Twoje mogą wypadać gdzie indziej, bo zegarek liczy je od tętna maksymalnego, a ono u każdego jest inne. Czytam tę tarczę jak obrotomierz w aucie. Mówi mi, jak ciężko pracuje silnik. Nie pokazuje każdego rodzaju obciążenia.

Najwyższe tętno, jakie u siebie zmierzyłem, to 208. W zegarku mam wpisane 212 i od tej liczby liczą się strefy w tabeli. Do 208 wracam niżej, przy interwałach.

Jedno zdanie do sprawdzenia

Oprócz zegarka mam oddech. W marszu mówię na głos: „Mam taką piękną tajemnicę. Ja się nigdy nie męczę.” Jeśli wychodzi swobodnie, to dobry znak, że idę lekko. Na moim zegarku pokrywa się to ze strefą 2. Jeśli muszę przerwać, żeby złapać powietrze, zwalniam. To sprawdzian na trasę. Badania w laboratorium nie zastąpi.

Jeśli nie znasz swojego tętna maksymalnego albo nie ufasz strefom w zegarku, zacznij od tego zdania. Nie wymaga żadnych ustawień.

Strefa 3: dlaczego nazywam ją słabym interesem

Mój punkt wyjścia to robocza hipoteza: trening intuicyjny w strefie 3 może być mniej skuteczny niż trening w strefie 2 i 4. Nie znalazłem badania, które potwierdzałoby ją u ludzi chodzących z plecakiem.

U mnie strefa 3 zaczyna się tuż nad lekkim zakresem. Wpadałem w nią, bo trochę większy wysiłek dawał mi poczucie, że trening był coś wart. I tak dokładałem wysiłku w dni, które miały być lekkie.

Zajrzałem do swoich zapisów z dwóch miesięcy.

W styczniu dwie trzecie czasu spędziłem w strefie 3 albo wyżej. W czerwcu prawie cały czas w strefie 1 i 2. Zima i lato różniły się też innymi rzeczami, więc to porównanie nie mówi mi, który układ stref lepiej poprawił moją formę. Z zapisów wynika tylko tyle, że w czerwcu trenowałem więcej. A kiedy większość treningów była lżejsza, częściej czułem, że mogę wyjść znowu. Więcej godzin nie jest dowodem lepszej formy. Zakładam, że do niej prowadzi, i sprawdzam to na powtarzanej trasie.

O strefie 3 usłyszysz, że to szara strefa albo puste kilometry. Na tej stronie i w podcaście sam nazywałem ją śmietnikiem. Nie miałem racji. W jednym badaniu uczestniczyło 30 biegaczy amatorów. Przez dziesięć tygodni trenowali według dwóch planów. W pierwszym około jednej trzeciej czasu zajmował wysiłek pomiędzy lekkim a mocnym, w drugim tylko 3%. Pierwsza grupa poprawiła czas na 10 km o 3,6%, druga o 5,0%, a różnica między nimi nie była istotna statystycznie. Intensywność wyznaczano tam progami oddechowymi, a nie strefami z zegarka.

Słabym interesem nazywam wpadanie w strefę 3 w dni, które miały być lekkie. Kiedy to zobaczyłem, przestałem gonić za uczuciem ciężkiego treningu.

Skąd się w niej bierzemy i co wtedy robię

Kiedy patrzę na swoje pierwsze miesiące, widzę trzy rzeczy, które ciągnęły mnie do strefy 3.

Odczucie. Idziesz spokojnie, możesz mówić pełnymi zdaniami, wracasz i myślisz: nic nie zrobiłem. Ja wolałem wracać z ciężkimi nogami, bo wtedy czułem, że zrobiłem solidną robotę. To uczucie nie mówiło mi, czy moja forma rośnie.

Teren. Na moich pagórkowatych trasach lekki początek nie gwarantował lekkiego treningu. 4 czerwca szedłem z plecakiem 18 kg. Podejście miało 45 metrów w górę. Zwolniłem z 5,2 km/h (11:32 min/km) do 3,5 km/h (17:09 min/km). Tętno i tak wzrosło z 92 do 164. To już moja strefa 3. Na zegarku widzę, że rośnie, ale nie czuję wyraźnej zmiany wysiłku.

Tempo. Kiedyś oceniałem marsz po tym, jak szybko szedłem. Pod plecakiem samo tempo nie mówi mi, jak ciężko pracuję. Dołóż ciężar albo górkę, a to samo tempo kosztuje dużo więcej.

Na lekkim marszu szukam dziś równych obrotów, także wtedy, gdy droga idzie pod górę. Na podejściu skracam krok i zwalniam, aż zdanie o tajemnicy znowu wychodzi swobodnie. Czasem staję na chwilę. Jeśli twój zegarek pokazuje strefy tętna, korzystaj z nich razem z tym zdaniem.

Strefa 2: jak robię postęp

Bazę buduję spokojnymi godzinami. Jeden przegląd badań wskazuje, że objętość treningu może mieć duże znaczenie dla zawartości mitochondriów w mięśniach. Mitochondria to struktury w komórkach, które zamieniają paliwo w energię. Tych badań nie robiono na spokojnym marszu z plecakiem. Kiedy trenuję lżej, daję radę trenować więcej godzin.

Mój tydzień z czerwca

Przez trzy tygodnie czerwca trzymałem jeden układ: kilka krótkich marszów w tygodniu i jeden długi w weekend. Na krótkie brałem najczęściej 18 kg, na długi mniej.

Co dokładam i w jakiej kolejności

Kiedy celowo utrudniam marsz, zmieniam jedną rzecz naraz.

1. Najpierw dokładam czas.
2. Potem teren.
3. Potem ciężar.
4. Tempo na końcu.

Zdanie o tajemnicy dalej jest moim ograniczeniem prędkości.

Jak sprawdzam postęp

1. Stała trasa.
2. Ten sam plecak.
3. Ten sam odcinek powtarzam co dwa tygodnie i porównuję kilka takich marszów.
4. Patrzę, jak szybko idę przy podobnym tętnie.

Tak wyglądały dwa moje długie marsze:

To były dwa różne marsze, więc nie traktuję tego jak testu formy.

Latem przeszedłem jednego dnia 36,6 km w 6 godzin 48 minut, a średnie tętno wyszło 121, czyli strefa 1. Fragmenty marszu były cięższe, a nogi i stopy dostały obciążenie, którego zegarek nie mierzy. Zobaczyłem wtedy, jak daleko mogę dojść na niskich obrotach.

Najtrudniej było mi zwolnić i nie mieć poczucia, że marnuję trening. Przez pierwsze tygodnie wydawało mi się, że to za mało. Utrzymała mnie rutyna: jedna stała trasa i jeden stały plecak, więc nie było nad czym się zastanawiać. Brzmi nudno. A to jest dziś najlepsza część mojego dnia, bo ciało jest zajęte, a głowa wolna.

Ciężki plecak: czego tętno z marszu nie pokaże

Z ciężarem trzeba uważać, bo tętno z marszu nie pokaże wszystkiego, co robi ciężki plecak. Mój zegarek mierzy w nocy zmienność rytmu serca, czyli to, jak zmieniają się odstępy między uderzeniami.

Wziąłem noce po dziewięciu treningach z plecakiem 25 kg i każdą porównałem ze średnią z jej miesiąca. Zmienność była średnio o 4 ms niższa, a tętno spoczynkowe o 1 uderzenie wyższe. Samego wpływu plecaka z tego nie wydzielę. Mimo to treningu z ciężkim plecakiem nie oceniam po samym tętnie z marszu.

Norweskie 4×4: wersja z badań i moja

Bazę buduję w strefie 2. Do tego dokładam interwały. Biorę norweskie 4×4 i robię je po swojemu, na górce.

Cel tętna z badania liczę od 208, czyli od najwyższego tętna, jakie zmierzyłem. Wychodzi 187–198. Strefa 5 w moim zegarku zaczyna się od 191, więc ten cel wypada u mnie na granicy strefy 4 i 5. Większość podejść kończę przy górnej granicy strefy 4, niektóre wchodzą w piątą.

Mój trening krok po kroku:

1. Rozgrzewka: około 10 minut spokojnego marszu.
2. Podejście z plecakiem, 4–5 minut, tak mocno, że po kilku słowach muszę złapać oddech.
3. Zejście, około 7 minut.
4. Razem cztery podejścia. Całość zajmuje mi 57–70 minut.

Przykład z 15 września: plecak 10 kg, 7,5 km, 70 minut.

Pod plecakiem na górce nie patrzę na tempo. Kieruję się oddechem i tętnem.

Co mówią badania

Te mocne minuty dokładam, żeby podnieść wydolność tlenową. W norweskim badaniu 40 umiarkowanie wytrenowanych mężczyzn biegało osiem tygodni, trzy razy w tygodniu, według czterech programów ułożonych tak, żeby wydatek energii był taki sam. Ekonomia biegu poprawiła się w każdej grupie. Pułap tlenowy wzrósł bardziej w grupach interwałowych (o 5,5% i 7,2%) niż w grupach biegu ciągłego. Pułap tlenowy to największa ilość tlenu, jaką organizm potrafi zużyć w ciągu minuty wysiłku.

W małym badaniu pilotażowym 32 osoby z zespołem metabolicznym, średnio 52 lata, trenowały 16 tygodni. W grupie 4×4 pułap tlenowy wzrósł o 35%, w grupie umiarkowanego treningu ciągłego o 16%.

Moja wersja jest pod górę, z plecakiem, z dłuższymi przerwami i z innym przebiegiem tętna. W tamtych badaniach były trzy takie treningi w tygodniu, ja robię najwyżej jeden. Dlatego ich wyników nie traktuję jak prognozy dla siebie.

Sprawdziłem noce po ośmiu takich treningach. W porównaniu ze średnimi miesięcznymi zmienność rytmu serca była niższa o około 3 ms, a tętno spoczynkowe wyższe o około 2 uderzenia. Zmiany były małe. Następnego dnia idę lekko.

Jeśli masz chorobę serca albo od lat nie trenowałeś mocno, porozmawiaj z lekarzem, zanim tego spróbujesz.

Krótkie podejścia i włókna szybkokurczliwe

Po strefie tętna nie widać, które włókna pracują. W moich dłuższych podejściach tętno minutę po starcie było 165–180, a strefa 5 zaczyna się u mnie od 191. Dlatego przy krótkich wysiłkach w ogóle nie ustawiam celu tętna.

Co mówią badania

Moc mięśni zwykle spada z wiekiem, często szybciej niż ich masa, a włókna szybkokurczliwe są szczególnie podatne na zanik. Przegląd, z którego korzystam, opisuje spadki zaczynające się około czwartej–piątej dekady życia. Masa mięśni maleje rocznie o około 0,5–1%, a moc o około 3–4%. Te straty widać nawet u ludzi, którzy przez całe życie trenowali wytrzymałościowo. Trening siłowy potrafi te włókna powiększyć u starszych dorosłych. Czyli badania przemawiają tu za treningiem siłowym. Nie pokazują, że samo wejście w strefę 5 zachowuje te włókna.

Co robię sam

To mój eksperyment. Chcę, żeby nogi wykonały trochę pracy na maksa, bo spokojny marsz nigdy tego od nich nie wymaga. Nie znalazłem badania takiego treningu. Sam też nie zmierzyłem, co mi daje, więc opisuję, co robię, a nie trening, który polecam.

1. Rozgrzewka w strefie 2.
2. Pod górę marszem, najmocniej jak potrafię, przez 20–30 sekund.
3. Zejście i odpoczynek, około 2 minut.
4. Cztery do sześciu powtórzeń, z plecakiem najwyżej 10 kg. Razem wychodzą najwyżej 3 minuty mocnego wysiłku.

Zanim ich spróbowałem, zbudowałem bazę. Odpuszczam je, kiedy jestem chory albo przemęczony. A jeśli chodzi o szybkie włókna, tymi podejściami nie zastąpiłbym treningu siłowego.

Jak układam tydzień

• Większość godzin to niskie, równe obroty, czyli strefa 1 i 2.
• Dłuższe interwały i krótkie podejścia liczę jako dwa ciężkie dni. Nigdy nie robię ich dzień po dniu.
• Kiedy w tygodniu mam mało czasu, wybieram jedno z nich.
• Wolne okno na jeszcze jeden trening nie oznacza, że ma być ciężki.
• Kiedy jestem przemęczony, odpada właśnie ciężki dzień.
• Pilnuję, żeby nie siedzieć w środku tarczy przez przypadek.

Co zmieniłem względem starszych tekstów i odcinków

Wcześniej były tu osobne artykuły o strefach 2, 3, 4 i 5.

• Strefa 3. Nazwałem ją śmietnikiem, pisałem, że daje zmęczenie bez adaptacji i że w tygodniu ma jej być zero. Nie miałem racji. W badaniu biegaczy amatorów plan z jedną trzecią czasu w środkowej intensywności też poprawił wyniki. Słabym interesem nazywam dziś wpadanie w strefę 3 w dni, które miały być lekkie.
• Strefa 2. Podałem, że plecak to „trzydzieści procent więcej energii” i „sześć razy mniej kontuzji”. Nie potrafię dziś wskazać źródła tych liczb, więc ich nie powtarzam.
• Strefa 4. Mówiłem o trzech minutach zejścia. Trzy minuty to aktywna przerwa z badania. Moje zejście trwa około siedmiu minut.
• Strefa 5. Powiedziałem, że tylko ona wysyła sygnał do szybkich włókien. Poszedłem za daleko. Po strefie tętna nie widać, które włókna pracują, a badania przemawiają za treningiem siłowym.

Starsze odcinki o strefach zostają na stronie podcastu.

Źródła

1. Test mówienia: Reed, Pipe 2014, Current Opinion in Cardiology.
2. Dwa plany treningu biegaczy amatorów: Muñoz i wsp. 2014, International Journal of Sports Physiology and Performance (30 biegaczy, 10 tygodni).
3. Objętość treningu a mitochondria: Granata, Jamnick, Bishop 2018, Sports Medicine (przegląd).
4. Norweskie 4×4: Helgerud i wsp. 2007, Medicine & Science in Sports & Exercise (40 mężczyzn, 8 tygodni).
5. 4×4 u osób z zespołem metabolicznym: Tjønna i wsp. 2008, Circulation (32 osoby, 16 tygodni, badanie pilotażowe).
6. Mięśnie a wiek: Grosicki, Zepeda, Sundberg 2022, Journal of Physiology (przegląd).
7. Moje liczby: zapisy z zegarka Garmin, styczeń–październik 2026. Strefy to procent tętna maksymalnego ustawionego w moim zegarku.

Nie jestem trenerem ani lekarzem. Opisuję, co robię i co pokazują moje zapisy.