STREFY TĘTNA
Mapa twoich decyzji.
Pięć stref. Jedno pytanie: gdzie jesteś teraz?
Strefy tętna (ZONE1–ZONE5) to zakresy intensywności wysiłku , wyznaczane procentem tętna maksymalnego. Każda strefa to inny rodzaj pracy dla organizmu — inne paliwo, inne sygnały adaptacyjne, inne zastosowanie w planie treningowym. Nie trenuje się "mocno" ani "lekko" — trenuje się w konkretnej strefie, z konkretnym celem.
Strefy tętna — jedna tabela
Gdzie jesteś, jak to brzmi i po co tam wchodzić. Zakresy w procentach tętna maksymalnego (HRmax).
| Strefa | % HRmax | Jak brzmisz (talk test) | Rola | Ile w tygodniu |
|---|---|---|---|---|
| ZONE1 Regeneracja | < 60% | swobodna rozmowa | aktywna regeneracja | wg potrzeb |
| ZONE2 Elektrownia | 60–70% | pełne zdania bez zadyszki | fundament tlenowy — silnik | ~80% · 2–4 sesje/tydz |
| ZONE3 Śmietnik | 70–80% | zdanie urwane w połowie | pułapka — koszt bez zysku | ~0% (unikać) |
| ZONE4 Afrodyzjak progresu | 80–90% | 2–3 słowa z przerwą | sufit — VO2max, moc | do 20% (z Z5) · 1–2×/tydz |
| ZONE5 Ostatnia karta | > 90% | ani słowa | iskra — szczyt, włókna szybkie | < 5% · 1× co 7–10 dni |
Zakresy orientacyjne. Tętno maksymalne najlepiej zmierzyć — a w terenie talk test bije wzory. Model 80/20: ~80% w ZONE2, do 20% w ZONE4+ZONE5 (ZONE5 wliczone), ZONE3 ≈ 0%.
Model 80/20 — piramida treningu
Dużo spokoju u podstawy, odrobina ognia na szczycie. Środek — ZONE3 — omijasz.
- ZONE5 — iskra, szczyt< 5%
- ZONE4 — sufit, VO2maxdo 20% (z Z5)
- ZONE3 — czarna dziura, omijaj≈ 0%
- ZONE2 — silnik, fundament~ 80%
Powierzchnia pasm odpowiada udziałowi w tygodniu. Model polaryzacji 80/20 (Seiler): baza tlenowa + odrobina szczytu, z pominięciem „czarnej dziury".
Zalecana kolejność czytania
Nie czytaj od najniższej do najwyższej. Czytaj w kolejności, w jakiej zaczynają działać w treningu.
-
01
Zone 3 — Śmietnik
Tyle, ile zajmuje powrót z Zone 4 i 5 do Zone 2. Dlaczego prawdopodobnie marnujesz swój trening.
-
02
Zone 2 — Elektrownia
Ok. 80% czasu treningu — fundament. Jak to naprawić. Tu budujesz silnik.
-
03
Zone 4 — Afrodyzjak progresu
Do 20% czasu treningu (razem z ZONE5) — sufit. Narzędzie do stawania się lepszym.
-
04
Zone 5 — Ostatnia karta
<5% czasu treningu — iskra, 2% wystarczy. Zablokuje starzenie mięśni. Zasili cię na zawodach.