ALL INCLUSIVE,
ALE JESTEŚ HARPAGANEM.

Rozpoznanie bez boju

Ultrasi mają na to powiedzenie: biegi ultra to zawody w jedzeniu i piciu. Brzmi jak żart, ale trasa je potwierdza — jednym z najczęstszych powodów zejścia z trasy nie jest brak nóg, tylko brzuch albo pusty bak, do spółki z tabletkami przeciwbólowymi na pusty żołądek, wychłodzeniem, kontuzją i odciskami. Objawy żywieniowe, które wracają najczęściej:

• Złe uczucie w żołądku, wzdęcie, przelewanie — bardzo często faktycznie żele, ale nie „chemia" w nich, tylko fruktoza w dawce, do której jelito nie było przyzwyczajone. Niewchłonięta fermentuje.
• Chlupot, mdłości bez głodu — przelanie: picie na zapas zamiast do pragnienia.
• Zgaga — za dużo i za gęsto naraz; syrop bez popicia żołądek oddaje przełykiem.
• Wstręt do słodkiego — po wielu godzinach to norma, nie awaria; awarią jest brak słonego i stałego w zapasie.
• Ściana: brak skupienia i koncentracji, nogi z waty w późnej fazie — pusty bak, nie brak charakteru; kalorie weszły za późno albo wcale.

Reszta tekstu to plan, jak nie zaliczyć żadnego z nich — i wyciągnąć z trasy więcej niż samo ukończenie.

Rozdziel swoje assety

W bukłaku czysta woda. Kuszące jest wlać tam gotową mieszankę węglowodanową, ale bukłak z odżywką robi się siedliskiem, którego nie wyczyścisz — wąż i zawór są nie do wyszorowania, a przy wielogodzinnym wysiłku w cieple to nie jest teoretyczny problem. Woda zostaje wodą.

Węglowodany osobno, we flasku. Maltodekstryna z fruktozą i cytrynianem sodu, wymieszane w małym flasku. Wtedy pijesz do pragnienia z bukłaka, a energię dozujesz świadomie, nie przy okazji.

Ustaw sobie przypomnienie. Na długim dystansie głód przychodzi za późno, a kiedy przyjdzie, jest już po zawodach. Alarm w zegarku co pół godziny — i nie jako mgliste „zjedz coś", tylko jako odmierzona porcja — ile dokładnie, zobaczysz niżej przy przepisie. Prościej niż jakikolwiek plan, bo działa wtedy, kiedy przestajesz myśleć.

Chemia w służbie ruckera

Cała skuteczność polega na tym, żeby cukry były dwa. Maltodekstryna to sklejona glukoza. Wchodzi z jelita do krwi jedną bramką, która przepuszcza mniej więcej gram na minutę — stąd sufit sześćdziesięciu gramów na godzinę i stąd to, że dosypanie czystej glukozy niczego nie zmienia: to ta sama bramka. Fruktoza ma bramkę osobną — węższą, ale własną. Dwie części maltodekstryny na jedną część fruktozy podnoszą sufit do dziewięćdziesięciu. To jest jedyny powód, dla którego w tym flasku są dwa proszki, a nie jeden — i warto przy okazji zajrzeć na etykiety swoich żeli, bo sporo z nich ma fruktozę w składzie.

Dla ciekawych: te bramki to białka SGLT1 i GLUT5. Pierwsza pracuje w parze z sodem, ale jelito wylewa go do środka samo, z żółcią i sokiem trzustkowym — dosypanie sodu do flaska niczego tu nie przyspiesza. Cytrynian jest za pot, nie za cukier.

I tu jest haczyk. Bramka fruktozy przepuszcza duże dawki dopiero u kogoś, kto to jelito wytrenował. U nieprzyzwyczajonego fruktoza, która się nie wchłonęła, nie znika — zostaje w jelicie i fermentuje. To jest dokładnie ta rewolucja żołądkowa w połowie dystansu, za którą zwykle obrywają żele. I często słusznie — tylko winowajcą nie jest „chemia", lecz dawka fruktozy w ich składzie, do której nikt wcześniej jelita nie przyzwyczaił. Ta sama fruktoza z flaska zrobi dokładnie to samo.

Dlaczego więc nie od razu dziewięćdziesiąt? Bo tej liczby się nie wybiera, tylko się ją wytrenowuje — i nie zależy ona od tego, ile ważysz. Dawkę podaje się w gramach na godzinę, a nie na kilogram masy ciała, bo związku z masą ciała nie znaleziono; stukilogramowy ma tę samą bramkę co sześćdziesięciokilogramowy.

Zależy za to od czasu — dziewięćdziesiąt ma sens powyżej dwóch i pół, trzech godzin, czyli na Setce i na maratonie, a nie na Biegu o Nóż — i od żołądka. Jak go tam doprowadzić — protokół jest niżej, przy jelicie.

Sodu od trzystu do sześciuset miligramów na godzinę — typowe widełki z praktyki ultra, nie mój pomiar. Cytrynian sodu to w niecałej jednej czwartej sód: gram proszku daje około 235 miligramów. Wychodzi od 1,3 do 2,5 grama cytrynianu na każdą godzinę wysiłku. To są widełki, nie recepta. I w odróżnieniu od węglowodanów sód zależy od tego, kim jesteś: cięższy zawodnik w upale wypaca go więcej niż lżejszy w chłodzie. Komu po biegu zostają białe smugi soli na czapce, ten siedzi bliżej górnej granicy. Idziesz wolno w zimnie i prawie się nie pocisz — trzymaj się dolnej.

Kwasek cytrynowy do smaku. Sam cytrynian sodu smakuje mydlano-słono i po kilku godzinach przestajesz po flask sięgać — a mikstura, której nie pijesz, nie działa. Szczypta kwasku ścina ten posmak, a kwaśne jest tym, co po sześciu godzinach słodkich żeli jeszcze przechodzi przez gardło. Świeży sok z cytryny czy limonki robi to samo, ale ma miąższ, nie odmierzysz go i po pół dnia w cieple jest dokładnie tym problemem, przez który mieszanka nie trafia do bukłaka. Proszek w plecaku nie zepsuje się na jeden bieg. Po biegu przepłucz usta czystą wodą — kilka godzin sączenia czegoś kwaśnego zostawia ślad na szkliwie.

I rzecz, która jest ważniejsza od każdej z tych liczb: sód nie chroni przed przewodnieniem. Chroni przed nim picie do pragnienia, a nie na zapas. Największe kłopoty na długich dystansach mają nie ci, którzy wypili za mało, tylko ci, którzy wlali w siebie więcej, niż potrzebowali.

Przepis na jeden flask 500 ml

Czy przy takim flasku żele są w ogóle potrzebne? Nie muszą być. Flask dowozi dokładnie te same cukry, tylko w proszku i za ułamek ceny: sto dwadzieścia gramów węgli z proszków to około dwa złote, ten sam ładunek w żelach — od kilkunastu do czterdziestu złotych, zależnie od marki. Żel to wygoda i odmiana smaku, a nie coś, czego mikstura nie potrafi. W ankiecie żele wymienia dwadzieścia siedem osób z sześćdziesięciu pięciu — najczęstsze paliwo — i ma to sens wszędzie tam, gdzie nie chcesz nic mieszać: jeden do kieszeni munduru, bez flaska i bez ważenia proszku.

Nie odmierzaj tego na trasie gramami — odmierzaj flaskiem. Jeśli ma fabryczną skalę, kreski masz gotowe: setki. Jeśli nie ma — zaznacz trzy, zanim wyjdziesz z domu. Ćwiartka na każdy sygnał budzika, czyli co pół godziny: sto mililitrów, trzydzieści gramów węglowodanów. Połowa schodzi po godzinie, całość po dwóch — i wychodzi równo sześćdziesiąt gramów na godzinę, bez liczenia łyków i bez rachunków w głowie na czterdziestym kilometrze.

A gdybyś kiedyś przeszedł na dziewięćdziesiąt — kreski zostają te same. Zmienia się wyłącznie budzik: ta sama ćwiartka, tylko co dwadzieścia minut zamiast co trzydzieści. Flask schodzi wtedy w osiemdziesiąt minut, więc do przepaku spakuj proszek już odmierzony, po jednej torebce na flask. O trzeciej w nocy nikt nie waży maltodekstryny.

Dlaczego ćwiartka co pół godziny, a nie połowa raz na godzinę? Trzydzieści gramów w stu mililitrach żołądek oddaje jelitu spokojnie. Podwójną porcję wlaną naraz przytrzymuje — im gęstsza i większa porcja, tym wolniej ją wypuszcza. Większy łyk nie przyspiesza wchłaniania — przenosi ciężar do brzucha i tam zostaje.

Jeśli bierzesz żele, obowiązuje jedna zasada: liczą się do tej samej puli. Żel z dwudziestoma pięcioma gramami węglowodanów to dwadzieścia pięć minut mniej flaska, nie dodatek ponad nią. Najprościej: zjadłeś żel — opuszczasz następny sygnał budzika, bo inaczej te sześćdziesiąt gramów na godzinę zamienia się w dziewięćdziesiąt i dowiesz się o tym żołądkiem.

Jelito trenuje się jak łydki

Wszystkie liczby wyżej mają jeden warunek: jelito musi być do nich przyzwyczajone. Dobra wiadomość — ono adaptuje się jak każda inna tkanka. Regularne podawanie węglowodanów w trakcie wysiłku zwiększa przepustowość bramek w jelicie i tolerancję żołądka; po kilku tygodniach dawka, która kiedyś kończyła się rewolucją, przechodzi niezauważona. W literaturze nazywa się to wprost: train the gut.

Protokół jest prosty i nie wymaga niczego ponad to, co i tak robisz:

• Każdy długi marsz to trening żywieniowy. Ten sam flask, te same żele, te same kanapki, które planujesz na bieg — nic nowego na starcie.
• Dawkę podnoś stopniowo. Zacznij od sześćdziesięciu gramów na godzinę — a jeśli żołądek marudzi, zejdź niżej — i dokładaj po mniej więcej dziesięć gramów co tydzień–dwa. Fruktozie zwykle trzeba dać najwięcej czasu. Pierwszy raz z dziewięćdziesiątką ma wypaść na treningu, nie dwadzieścia kilometrów przed metą.
• Raz na jakiś czas wyjdź na trening chwilę po posiłku. Żołądek, który umie pracować pełny, to dokładnie ten, którego potrzebujesz na sześćdziesiątym kilometrze.
• Ostatnie długie wyjście przed startem to próba generalna. Pełny plecak, flask z kreskami, alarm co pół godziny i jedzenie „z przepaku" na postoju.

Setka to nie jest bieg na samym cukrze

Wszystko powyżej dotyczy paliwa płynnego, bo na dystansach do maratonu włącznie — także tego komandoskiego — ono wystarcza. Na Setce nie wystarcza i mówią to zgodnie ludzie, którzy ją przeszli. Problemem po kilkunastu godzinach nie są kalorie — problemem jest to, że słodkie przestaje wchodzić.

Setka jest do tego przystosowana lepiej niż reszta cyklu. Jedzenie i picie stoi na starcie i mecie każdego okrążenia, czyli co dwadzieścia kilometrów — a tam czeka też twój przepak. To jest miejsce na jedzenie stałe: na przepaku albo w pierwszych minutach marszu z niego, z kanapką w ręku — byle nie w biegu. Idziesz w tempie marszowym, więc żołądek to udźwignie. Przy tempie biegowym już nie, i dlatego na maratonie ta rada nie działa tak samo.

Jedzenie stałe pojawia się w co trzeciej odpowiedzi (dziewiętnaście osób z sześćdziesięciu pięciu). Wracają cztery rzeczy: kanapki — u jednego z nutellą i dżemem, u innego bułki; kabanosy i boczek; coś słonego, choćby precelki; i coś ciepłego na przepaku — zupa, herbata albo kawa. To ostatnie waży więcej, niż wynika z kalorii — Setka startuje o dwudziestej drugiej i noc spędzasz na trasie.

Ale kabanos jest dowodem, że to jest indywidualne. Ten sam uczestnik, który radzi nie brać samych słodyczy, akurat kabanosów unika: „znam osobę, która dostała po nich problemów gastro i nie ukończyła setki". Nic z tej listy nie jest rekomendacją — to jest lista rzeczy do przetestowania na treningowym marszu, a nie do odkrycia po raz pierwszy na sześćdziesiątym kilometrze, w nocy, dwieście kilometrów od domu.

Badania z ultramaratonów mówią zresztą to samo co ankieta: problemy żołądkowo-jelitowe to jeden z najczęstszych powodów niedokończenia długich biegów, a w górskich ultra więcej jedzenia stałego szło w parze z szybszym, nie wolniejszym tempem. Przy marszowej intensywności odrobina białka i tłuszczu nie przeszkadza — wchodzi powoli, ale w marszowym tempie pięciu kilometrów na godzinę (dwunastu minut na kilometr) czasu akurat masz pod dostatkiem.

I ta sama zasada, co przy żelach: jedzenie stałe też liczy się do puli węglowodanów. Kanapka nie jest dodatkiem ponad sześćdziesiąt gramów na godzinę, tylko ich częścią.

Na koniec rzecz, która brzmi jak błąd, a jest normą: Setkę kończysz na dużym minusie kalorycznym i tak ma być. Nie da się zjeść tyle, ile spalisz przez dwadzieścia godzin, i nie o to chodzi. Próba nadrobienia tego jedzeniem kończy się nie sytością, tylko zejściem z trasy.

Dzień przed i dzień startu

Start o dwudziestej drugiej robi z dnia startu problem, którego nie ma nigdzie indziej: „śniadanie przed biegiem" wypada wieczorem.

• Dzień przed: jedz normalnie, z przewagą węglowodanów i mniejszą ilością błonnika. Żadnych eksperymentów kulinarnych i żadnej „ostatniej mocnej sesji".
• Dzień startu: normalne śniadanie i obiad. Ostatni duży posiłek około siedemnastej–osiemnastej — cztery do pięciu godzin przed startem, lekkostrawny i sto razy przećwiczony. Na godzinę–dwie przed startem lekka, znana przekąska — banan, mała owsianka — żeby nie ruszać po pięciu godzinach postu.
• Kofeina od rana na minimum — cała czułość na nią ma zostać na noc (sekcja niżej).
• Drzemka po południu, jeśli potrafisz. Godzina snu przed startem to godzina mniej długu w środku nocy.

Dwadzieścia godzin Setki: rytm pięciu pętli

Nie tak, że jedziesz na miksturze od startu do mety. Setka dzieli się sama: pięć pętli po dwadzieścia kilometrów, a na końcu każdej stoi jedzenie i twój przepak. Blok liczy się razem z postojem: dwadzieścia kilometrów w tempie nieco ponad pięć kilometrów na godzinę (jakieś 11:15 na kilometr) to trzy godziny czterdzieści pięć minut marszu, plus kwadrans na przepaku — razem pięć bloków po cztery godziny, czyli dokładnie limit. Na jeden blok schodzą dwa flaski — jeden w ręku, drugi w plecaku, a proszek na kolejne czeka odmierzony na przepaku. Potem siadasz i jesz normalnie — a że pula węgli jest jedna, po konkretnym jedzeniu z przepaku pierwszy sygnał budzika przepuszczasz. Tempo w drugiej połowie i tak spada, więc bloki się rozjeżdżają, ale rytm zostaje ten sam.

Kwadrans na przepaku to nie strata czasu — to głowa. W środku nocy, przy czterech stopniach, kubek gorącej zupy robi dla twojej gotowości iść dalej więcej niż jakikolwiek żel. To nie są kalorie — to jest kwadrans, w którym siedzisz i jesz jak człowiek, zamiast liczyć kilometry. Jedna zasada praktyczna: jedz na początku postoju, nie tuż przed wyjściem — żołądek dostaje wtedy te kilkanaście minut, żeby ruszyć, zanim ty ruszysz.

Kofeina: trzymaj ją na noc

Setka startuje o dwudziestej drugiej, więc najgorsze przychodzi między drugą a piątą — na najzimniejszej pętli, kiedy ciało dostaje sygnał, że powinno spać. Na to jest jedno legalne narzędzie i warto użyć go z głową.

Nie pal kofeiny, zanim jest potrzebna. Duża dawka na starcie to zmarnowany nabój — o dwudziestej drugiej i tak jesteś przytomny. Pierwszą pełną dawkę weź, kiedy senność realnie uderza, zwykle w środku nocy; drugą trzymaj w odwodzie na ostatnie pętle. Zastrzeżenie dla codziennych kawoszy: nie schodź w dzień startu do zera, bo odstawienie zaboli głową dokładnie na nocnej pętli — poranna kawa zostaje, dopiero potem przerwa.

Masz rytuał kawy przed startem? Trzymaj go. Znany schemat bije optymalny, a małe espresso to nie jest jeszcze twoja nocna dawka. Tylko forma ma być mała: kawa, nie pół litra energetyka — bo to, co wygania ludzi w krzaki na pierwszej pętli, to głównie objętość zimnego płynu wypitego na nerwach, nie sama kofeina. Przy wysiłku jej moczopędne działanie jest w badaniach słabo widoczne.

Dawka: około trzech miligramów na kilogram masy ciała naraz. Przy osiemdziesięciu kilogramach to jakieś 240 mg — dwie mocne kawy albo żele i gumy liczone według miligramów z etykiety; kofeinowe żele mają od 25 do 100 mg, więc „dwa żele" bez czytania etykiety nic nie znaczy. Badania nad pracą bez snu pokazują wyraźną poprawę czujności już od tej dawki; jednorazowo powyżej pięciu–sześciu miligramów na kilogram rośnie głównie trzęsienie rąk i ryzyko dla żołądka, nie forma. Druga dawka w nocy — połowa pierwszej, nie kopia.

A tętno? Kofeina nie wybije cię ze strefy drugiej przez serce — może przez głowę. Na tętno przy spokojnym, marszowym wysiłku działa słabo: kilka uderzeń albo wcale. Za to obniża odczuwany wysiłek, więc po dawce łatwo nieświadomie przyspieszyć. Antidotum: przez godzinę po kofeinie tempo trzymasz z zegarka, nie z czucia. Na maratonie, gdzie intensywność jest wyższa, ta pułapka rośnie.

Forma dowolna, byle przećwiczona. Żel albo guma z kofeiną działa po dwudziestu–trzydziestu minutach; kawa na przepaku dowozi ciepło i kofeinę naraz — dokładnie to, co w tabeli wyżej robi pętla druga. Wrażliwość na kofeinę jest mocno indywidualna, więc jak wszystko tutaj: pierwszy raz na treningu nocnym, nie na biegu.

Jest 4:30, brzuch się przewraca: protokół ratunkowy

Do przepaku sześć kilometrów, żołądek właśnie stanął. Najpierw rozróżnienie: ten protokół jest na zbuntowany brzuch — przelewanie, wzdęcie, mdłości bez głodu. Jeśli objawy są odwrotne — drżenie, watowate nogi, tunelowe widzenie, czyli pusty bak — węglowodanów nie odcinasz, tylko zwalniasz i podajesz to, co przechodzi. Na brzuch masz protokół, nie improwizację:

1. Stop węglowodany. Nie „mniejsza porcja" — zero, na pół godziny do godziny. Budzik przestawiasz, nie kasujesz.
2. Zwolnij wyraźnie na kwadrans. Przy spokojniejszym tempie krew wraca do przewodu pokarmowego i żołądek zaczyna oddawać zawartość dalej. To nie jest strata czasu — to jedyna droga, żeby w ogóle dokończyć.
3. Woda małymi łykami. Nie flask, nie żel — czysta woda z bukłaka, łyk co kilka minut.
4. Wracaj od małych porcji, nie od syropu. Coś drobnego i słonego — precelek, kawałek bułki — i patrz, co się dzieje. Dopiero potem flask, od połówki ćwiartki.
5. Wymiotowałeś? Często robi się lżej, ale to nie znaczy, że wracasz do planu. Najpierw woda małymi łykami i kwadrans spokojnego marszu, potem mocno rozcieńczony płyn — jedzenie stałe najwcześniej po godzinie. Jeśli mdłości nie puszczają albo dochodzą zawroty głowy — punkt medyczny, nie bohaterstwo.

Zasada nadrzędna: protokół działa, kiedy reagujesz przy pierwszych objawach. Godzina „może samo przejdzie" to godzina, w której problem rośnie.

Luty i marzec: picie zamarza

Półmaraton jest w lutym, Setka w marcu — noc na trasie potrafi zejść poniżej zera. Pierwsza zamarza rurka bukłaka, bo woda stoi w niej cienką warstwą. Przyda się ocieplina na rurkę i ogrzewacz chemiczny przy zaworze, a po każdym łyku przedmuchaj wodę z rurki z powrotem do bukłaka — pusta nie ma czemu zamarznąć.

Żele na mrozie gęstnieją do konsystencji, której nie wyciśniesz — noś je w kieszeni przy ciele, nie w plecaku. Flask z koncentratem ma tu przewagę: tak stężony syrop zamarza dużo później niż woda. A na przepaku zimą termos z czymś gorącym bije wszystko.

Na koniec dwa pytania do tych, którzy już próbowali. Kabanos na Setkę: tak czy nie? I jeśli kiedyś zszedłeś z trasy przez żołądek — napisz, co jadłeś i na którym kilometrze. Ankieta, z której wyrósł ten tekst, nie pytała o nieukończenia, więc to jest dokładnie ta wiedza, której tu jeszcze brakuje. Odpowiedzi zbieram w społeczności.

Źródła

1. Dawki węglowodanów i brak związku z masą ciała: Jeukendrup 2014, Sports Medicine oraz mysportscience.
2. Proporcja fruktozy do glukozy: Rowlands i wsp. 2015.
3. Trening jelita: Costa i wsp. 2017.
4. Przewodnienie i picie do pragnienia: konsensus w sprawie hiponatremii wysiłkowej, aktualizacja 2017.
5. Żywienie w ultramaratonach, jedzenie stałe i kofeina: stanowisko ISSN, Tiller i wsp. 2019.
6. Bufety, przepaki i pętle Setki: Regulamin X Setki Komandosa (2026).
7. Jedzenie stałe, kabanosy, zupa na przepaku i głosy uczestników: ankieta Rucking Polska, 65 odpowiedzi, sierpień 2026.
8. Ceny maltodekstryny, fruktozy, cytrynianu i żeli: Allegro, wrzesień 2026.