Trening przez pryzmat stref tętna. Siła musi ważyć.
Szykuję odcinek o serii Wielki Szlem Komandosa i nie chcę, żeby to był przepisany regulamin — regulamin każdy sobie przeczyta. Nie ma nigdzie tego, co wiecie wy: jaka jest tam atmosfera, jacy ludzie startują i co czuje ktoś, kto przyjeżdża pierwszy raz. Dziewięć pytań, z czego sześć to klikanie.
Zanim kupisz kamizelkę obciążeniową albo plecak do ruckingu, przejdź ze mną przez 10 pytań, które sam zadawałem sobie przed zakupem. Po każdym przyznaję punkt, pół punktu albo nic, jeśli badania nie dają odpowiedzi. W środku: czy pas biodrowy zdejmuje ciężar z barków; gdzie zmieścisz wodę i jedzenie; w czym spalisz więcej kalorii; co mocniej gniecie barki; z czym wystartujesz w Maratonie Komandosa. Kamizelki nigdy nie nosiłem, znam ją z badań i z opisów producentów. Plecak znam z ponad 2000 km.
Chodzę na 130 krokach na minutę, a biegam na 170. Odcinek o tym, skąd te liczby, jak dobrać swoje i jak nauczyć się ich na treningu z plecakiem. Prędkość to liczba kroków razy długość kroku, a liczbę kroków najłatwiej wyćwiczyć. W środku: tempo jako dwie liczby; ile kroków w marszu i skąd 130 z testu US Army; ile kroków w biegu i skąd wzięło się 180; metronom na początek, z dźwiękiem obu temp; i co się dzieje, kiedy go wyłączysz.
Czterdziesty kilometr, nogi jeszcze idą, głowa już nie. To nie brak charakteru, tylko pusty bak. Odcinek o dwóch flaskach, trzech proszkach i alarmie w zegarku, czyli o tym, co niosę na Maraton Komandosa, gdzie na trasie nie ma ani jednego punktu z jedzeniem. W środku: dlaczego w bukłaku zostaje czysta woda; dwie bramki w jelicie i moja pomyłka z glukozą; przepis na godzinę (60 g maltodekstryny i 30 g fruktozy), flask 500 na dwie godziny, alarm co kwadrans; dlaczego gęściej nie ma po co; jelito, które trenuje się jak łydki; i moment na Setce, w którym słodkie przestaje wchodzić. Setki nie przeszedłem: przepis pochodzi z biegów ultra i kolarstwa, a historie z ankiety 65 osób.
Pięć biegów w mundurze w jednym roku kalendarzowym, cztery z nich z dziesięcioma kilogramami na plecach. Z zewnątrz wygląda to na zamkniętą imprezę dla wojska, a regulamin nie pyta o służbę, tylko o ukończenie. Odcinek dla kogoś, kto pierwszy raz słyszy o Szlemie i nie wie, czy to dla niego: zasady wprost z regulaminów pięciu biegów, reszta z ankiety 65 osób. W środku: cywil może startować, ale bez taryfy ulgowej; pułapka, która zabiera medal po całym dystansie, bo wody i jedzenia nie wolno wliczać w dziesięć kilogramów; buty, o których decyduje sędzia; combat shirt i czerwona czapka jako dyskwalifikacja; co ze stopami robią ci, którzy wracają bez pęcherzy; siedem kilometrów Wojtka bez bólu; i sito, które odsiewa wcześniej niż nogi: kalendarz, dojazdy, koszt. Na końcu dwa pytania, które rozstrzygniesz dziś, nie ruszając się z fotela.
Odchudzanie to deficyt kaloryczny — tyle, cała tajemnica. Skoro to takie oczywiste, dlaczego tego nie robisz? Bo oczywiste nie znaczy łatwe. Ten odcinek nie jest o tym, co masz jeść, tylko o głowie. Zaczynam od własnej kompromitacji: musiałem włożyć baterie do wagi, żeby na niej stanąć, i zobaczyłem 98,4. W środku — dlaczego waga jest dobrym miernikiem i fatalnym sędzią, dlaczego słynne badanie z Yale o spisywaniu celów nigdy nie istniało, 495 osób, które nie schudły ani kilo i miały o 44% niższą zapadalność na cukrzycę, i co wygrało największy eksperyment nad ćwiczeniem w historii: mikronagroda za powrót po opuszczonym treningu. Nie za serię. Za powrót.
„Zostaw sobie nogi na starość" — to zdanie usłyszała na szlaku koleżanka, z którą ruckuję. Potraktowałem je jak prawdziwą radę i sprawdziłem. Metaanaliza 25 badań i ponad 100 000 ludzi: zwyrodnienie stawów u biegaczy 3,5%, u oszczędzających nogi — 10%. Trzy razy częściej. Dlaczego chrząstka żywi się jak gąbka, a fotel ją głodzi, gdzie ta rada ma jednak rację i jak progresować, żeby nie pęknąć. Siła musi ważyć.
Regeneracja nie dzieje się na treningu — dzieje się w nocy. 375 własnych nocy z zegarka: noc, której w ogóle nie pamiętam, sobotni dołek i jedna zmiana, która zdjęła tętno spoczynkowe z prawie 60 do 47. Jedna komenda na start, arsenał (glicyna, magnez, kofeina do 13:00) i test na cztery tygodnie. Siła musi spać.
Większość ludzi rzuca rucking po dwóch tygodniach. Ten odcinek rozkłada całą mapę: cztery poziomy — Rekrut, Adept, Wojownik, Elita. I od razu ustawia jedno: to nie drabina, to mapa. W środku konkret na dziś: ile kilo na start, jak spakować plecak, gdzie jest granica między dyskomfortem a bólem i dlaczego nie rośniesz na marszu, tylko w regeneracji.
Zapowiada się deszcz, a mnie się nie chce. I właśnie dlatego wychodzę. Osobisty odcinek o tym, dla kogo naprawdę jest rucking: nie dla twardzieli z Instagrama, tylko dla faceta, który ma robotę, rodzinę i czterdzieści minut. O tym, czym marsz z obciążeniem różni się od siłowni i biegania — i dlaczego najprostszy trening bywa jedynym, przy którym zostajesz.
Zanim wejdziesz w strefy tętna — najpierw to, co najważniejsze: czym właściwie jest rucking. Marsz z obciążeniem na plecach: dlaczego Twoje ciało jest do tego stworzone, czym bije bieganie i siłownię, i jak zacząć dziś plecakiem, który masz w domu. To ścieżka dźwiękowa naszego filmu-wprowadzenia.
Silnik wytrzymałości — spokojny, tlenowy. Dlaczego elita spędza tu około 80% czasu (badania Seilera), jak plecak wrzuca Cię w tę strefę jednym ruchem, rucking jako medytacja w ruchu i test oddechu, który powie Ci, czy naprawdę w niej jesteś. Nie hukiem. Szumem.
Pułapka pośredniej strefy: za mocno, żeby budować tlenową bazę, za słabo, żeby budować szczyt. Dużo zmęczenia, mało adaptacji — dlatego „śmietnik". Dlaczego większość treningu ląduje właśnie tu i jak z tego wyjść.
Czwarta strefa: pułap tlenowy, interwały cztery na cztery, laktat jako paliwo, ból który ma sens i ego kontra plan. Jak podnosić swój sufit i nie wpaść z powrotem w śmietnik.
Piąta strefa to iskra — maksymalny wysiłek, który budzi szybkie włókna mięśniowe: moc, wybuch, rezerwę, których nie ruszają ani dwójka, ani czwórka. Po trzydziestce tracisz je szybko i niewidocznie, ale jedna krótka sesja w tygodniu — marsz pod górę na maks — potrafi to cofnąć. W środku bezpiecznik: kiedy w piątkę wchodzić ostrożnie, a kiedy wcale.
„Rucking Polska" to podcast o chodzeniu z obciążeniem, wytrzymałości i sile, która musi ważyć. Jakub Urbanik tłumaczy trening przez pryzmat stref tętna — jak zbudować silnik, podnieść swój sufit i nie utknąć w śmietniku. Konkretnie, po ludzku, bez ściemy — dla każdego, kto bierze plecak na serio. Pierwsza seria: ZONE — strefy tętna krok po kroku.