CZY STAĆ CIĘ
NA TRENING Z LOSOWYM WYNIKIEM?
Kadencja to jedna z dwóch liczb, z których składa się twoje tempo. Kiedy przestaje być losowa, treningi da się porównać. Tu policzysz swoją i sprawdzisz, czy ci się przyda.
Trening to proces
Tempo na zegarku to wynik. Składa się na niego teren, ciężar plecaka, zmęczenie i to, ile zostało w nogach.
Tempo marszu i biegu najprościej rozłożyć na dwie liczby: ile kroków robisz na minutę i jak długi jest każdy krok. Pierwszą widzisz na zegarku w każdej minucie treningu i możesz ją ustawić sam.
„Jestem szczęśliwy z tej metody, bo to kolejny parametr, nad którym mam kontrolę i do którego mogę podejść procesowo".
Kadencji można się nauczyć i można ją kontrolować. Jest ci potrzebna, jeśli chcesz kontrolować tempo i porównywać treningi. Działa wtedy, gdy razem z kadencją rośnie tempo na zegarku.
Prędkość to kadencja razy długość kroku
Kadencja to liczba kroków na minutę, liczona na obie nogi. Długość kroku to odległość między kolejnymi postawieniami stóp. Pomnożone dają prędkość: 130 kroków po 0,81 m to 105 metrów na minutę, czyli 6,3 km/h (9:31 min/km).
badanie marszu Szesnaście osób chodziło w rytm metronomu ustawianego od 80 do 140 uderzeń na minutę. Kadencja szła za metronomem prawie jeden do jednego, a długość kroku nadążała tylko w 40 procentach. Kiedy podbijasz kadencję, krok zwykle trochę się skraca i część zysku znika.
moja obserwacja Dlatego najpierw uczę się kadencji, a krokiem zajmuję się dopiero wtedy, gdy kadencja trzyma się sama. U mnie zajęło to około miesiąca.
Przy wyższej kadencji czujesz się szybszy, ale prędkość zależy też od długości kroku. Sprawdzaj tempo kilometra, a nie tylko to, czy trzymasz kadencję.
Ile kroków na minutę: marsz swobodny, marsz szybki, bieg
Moje liczby z plecakiem 10 kg:
| Ruch | Kadencja | Długość kroku | Prędkość |
|---|---|---|---|
| Marsz swobodny | 107 | 0,81 m | 5,2 km/h 11:32 /km |
| Marsz szybki | 130 | 0,81 m | 6,3 km/h 9:31 /km |
| Bieg | 170 | 0,93 m | 9,5 km/h 6:19 /km |
Mój trening 20 września, równy żwir.
Marsz swobodny to tempo, w którym nie myślisz o nogach. Regulaminowy krok zwykły w polskim wojsku to 112–116 kroków na minutę, w armii USA 120.
Marsz szybki to marsz, w którym pilnujesz tempa. rachunek Wojskowy sprawdzian, 12 mil w 3 godziny (6,44 km/h), wymaga około 130 kroków na minutę. Stąd moje 130. badanie marszu Przejście z marszu w bieg najlepiej przewidywała kadencja 135–140. Przy takiej kadencji ludzie zwykle sami zaczynają biec, więc to praktyczny sufit marszu.
Bieg. Liczba 180 pochodzi od trenera Jacka Danielsa. Na igrzyskach w 1984 roku policzył kroki około 47 biegaczy i tylko jeden stawiał ich mniej niż 180 na minutę. To obserwacja z trybun, na ludziach biegnących od kilkunastu do dwudziestu kilku kilometrów na godzinę. badanie biegu W czterech badaniach najmniej energii kosztował bieg przy kadencji 166, 170, 170–174 i 171 kroków na minutę. Na mistrzostwach świata na 100 km dwudziestu zawodników biegło średnio 182 kroki na minutę. Jeden miał tylko 155, inny aż 203. Wyższa kadencja nie dawała lepszego miejsca na mecie.
rachunek Kadencję ultrasa amator może więc mieć od ręki. Długość kroku to co innego. Zwycięzca tych mistrzostw biegł średnio 15,9 km/h; przy kadencji z tego przedziału jego krok miał od 1,3 do 1,7 m. Ja przy 170 krokach i 9,5 km/h robię 0,93 m.
Kadencja w przedziale elity, długość kroku daleko poniżej.
Uwaga na metronomy i aplikacje, które liczą jedną nogę: 84 na lewą nogę to 168 kroków na minutę.
Jak policzyć swoją kadencję
- Z zegarka. Przepisz z podsumowania treningu dystans, czas i kadencję. Długość kroku policzy kalkulator.
- Bez zegarka. Licz kroki przez 15 sekund i pomnóż przez cztery.
Kalkulator kroku
Przepisz trzy liczby z podsumowania ostatniego treningu w zegarku.
Kadencja liczona na obie nogi. Kalkulator przelicza twoje dane. Nie sprawdza, czy zdołasz iść albo biec z taką długością kroku.
Chcę iść albo biec szybciej
Mapa mnożenia: wszystkie pary liczb
Zielone obwódki to wyniki najbliższe mojemu marszowi i biegowi, złota to twój wynik z kalkulatora. Wynik w km/h, przełącznik zmienia go na tempo.
| kroki ↓ | 0,70 | 0,75 | 0,80 | 0,85 | 0,90 |
|---|---|---|---|---|---|
| 105 | 4,4 | 4,7 | 5,0 | 5,3 | 5,7 |
| 110 | 4,6 | 5,0 | 5,3 | 5,6 | 5,9 |
| 115 | 4,8 | 5,2 | 5,5 | 5,9 | 6,2 |
| 120 | 5,0 | 5,4 | 5,8 | 6,1 | 6,5 |
| 125 | 5,2 | 5,6 | 6,0 | 6,4 | 6,8 |
| 130 | 5,5 | 5,8 | 6,2 | 6,6 | 7,0 |
| 135 | 5,7 | 6,1 | 6,5 | 6,9 | 7,3 |
| 140 | 5,9 | 6,3 | 6,7 | 7,1 | 7,6 |
| kroki ↓ | 0,85 | 0,90 | 0,95 | 1,00 | 1,10 |
|---|---|---|---|---|---|
| 155 | 7,9 | 8,4 | 8,8 | 9,3 | 10,2 |
| 160 | 8,2 | 8,6 | 9,1 | 9,6 | 10,6 |
| 165 | 8,4 | 8,9 | 9,4 | 9,9 | 10,9 |
| 170 | 8,7 | 9,2 | 9,7 | 10,2 | 11,2 |
| 175 | 8,9 | 9,4 | 10,0 | 10,5 | 11,6 |
| 180 | 9,2 | 9,7 | 10,3 | 10,8 | 11,9 |
| 185 | 9,4 | 10,0 | 10,5 | 11,1 | 12,2 |
Kalkulator policzy też kadencję pod tempo, które chcesz osiągnąć: prędkość docelowa podzielona przez twoją długość kroku. Badania nie podają najlepszej kadencji marszu z plecakiem, więc tak liczę ją dla siebie. W marszu pamiętaj o suficie 135–140 kroków, przy którym zwykle przechodzi się w bieg.
prototyp Dla biegu policzyłem jeszcze pasmo, w którym powinna leżeć kadencja najtańsza energetycznie. Punktem wyjścia jest kadencja zmierzona u biegaczy średniego wzrostu. Rachunek uwzględnia potem prędkość i wzrost. U mnie, przy 190 cm i 9,5 km/h, wychodzi 160–170, więc moje 170 leży przy górnej krawędzi. Badania robiono bez plecaka i w innych butach, dlatego traktuj wynik jak prototyp.
Test na jutro
Przejdź znany, równy odcinek jak zwykle i zapisz kadencję, tempo i tętno. Potem ten sam odcinek z kadencją wyższą o 5–10 procent, na przykład z metronomem. Kadencja działa, jeśli wzrosło tempo, a nie tylko liczba kroków.
Co jeszcze daje stała kadencja
„Jeżeli mamy stały krok, to łatwiej to wszystko obserwować, niż nie zwracając uwagi, jak maszerujemy".
Powtarzalny trening. Dwa treningi na 130 krokach łatwiej ze sobą porównać niż dwa marsze na wyczucie, bo jedna z dwóch liczb jest za każdym razem taka sama.
Widać dryf tętna i zmęczenie. Kadencja i prędkość się nie zmieniają, a tętno rośnie. To dryf tętna, ślad zmęczenia, ciepła albo odwodnienia. Wykres z mojego czterogodzinnego treningu jest niżej, w bloku z moimi treningami. badanie biegu Pomaga też to, że w zmęczeniu krok siada szybciej niż kadencja. W maratonie 179 amatorów sfilmowano na 8. i na 40. kilometrze: długość kroku spadła o 9,7 procent, kadencja o 1,4 procent. Jeśli przy stałej kadencji spada tempo, skróciła się długość kroku.
Praca nad techniką. Kiedy kadencja stoi, porównujesz tylko długość kroku. Zmieniasz ruch rąk albo postawę i od razu widzisz na zegarku, co to robi z prędkością.
„Przy marszu kadencja 130 jest spoko, dokładam ruch rąk, to daje fajną koordynację i prędkość, ale wydaje mi się, że kosztuje tętno".
moja obserwacja Tętno rosło, bo to był dla mnie nowy ruch, wcześniej ramiona tak nie pracowały. Po adaptacji tętno wyraźnie spadło.
W biegu mniej obciążenia w każdym kroku. badanie biegu Przy kadencji wyższej o 5–10 procent kolano pochłaniało w każdym kroku o 20–34 procent mniej energii, a w programie treningowym zmiana utrzymała się po miesiącu. Wyższa kadencja to krótszy krok i mniej hamowania przy lądowaniu. U 65 biegaczek właśnie siła hamowania najlepiej przewidywała kontuzję. W biegu z plecakiem 15 kg działało to podobnie: w każdym kroku w całości, na kilometr częściowo, bo kroków jest więcej.
Marsz z ciężkim plecakiem. badanie marszu W marszu z 20 kg krok krótszy o 7,5 procent nie odciążył kolana. Autorzy uznali, że najbezpieczniejsza jest własna długość kroku. Korzyści dla stawów dotyczą więc biegu, a w marszu zostaje kontrola tempa i zmęczenia.
Jak trenuję kadencję
Metronom w słuchawkach to moja propozycja do treningu, nie warunek. badanie biegu W przeglądzie 20 badań na 483 osobach metronom, muzyka w tempie i podgląd kadencji na zegarku podnosiły ją tak samo. Po miesiącu samodzielnych treningów ci, którzy mieli muzykę w tempie, ćwiczyli częściej.
Zaczynałem od wibracji w zegarku i od metronomu ustawionego na jedną nogę. Dużo lepiej poszło mi z dźwiękiem w słuchawkach, na każdy krok. Nagrania zrobiłem sam pod swój trening i są na kanale Rucking Polska: 130 kroków i 135 kroków do marszu, 170 kroków do biegu, każde po godzinie. Wszystkie są na playliście METRONOM.
Jak są zrobione:
- Dźwięk na każdy krok, nie co drugi. Przy sygnale na każdy krok ruch jest stabilniejszy, i w marszu, i w biegu.
- Niski ton: lewa noga 130 Hz, prawa 195 Hz. Mózg lepiej śledzi rytm niskich dźwięków.
- Stereo: lewa noga w lewym uchu, prawa w prawym. Nogi rozróżnia też wysokość tonu, więc nagranie działa również z głośnika telefonu.
- Krótki, wyższy trzask na początku dźwięku przebija się przez wiatr i szelest ubrania.
- Co 8 kroków akcent na lewą nogę: dłuższy dźwięk, więc wiesz, od której nogi liczyć.
- Zmiana tempa w marszobiegu: przed zmianą 5 pisków, ostatni wyższy, jak światła startowe. W biegu po każdej minucie tyle pisków, ile minut minęło. Piski padają między krokami, więc nie mieszają rytmu.
- Cały trening to jeden plik, bez zapętlania, bo pętla robi przerwę i gubi rytm. Od początku odcinka wracam trzykrotnym stuknięciem w słuchawki.
- Głośność ustawiona tak, żeby nie podkręcać telefonu. Tempo trzyma się przez godzinę co do setnej kroku.
Własne nagranie
Jeśli ten sposób ci pasuje, ale potrzebujesz innej kadencji albo innego układu marszu i biegu, zostaw komentarz pod filmem. Chętnie przygotuję nagranie dla ciebie.
Moje treningi
Narzuconej kadencji w wielogodzinnym szybkim marszu z plecakiem nikt nie zbadał. Poniżej są moje zapisy z zegarka, po jednym treningu, bez grupy kontrolnej.
Skąd to się wzięło
„Zawsze słyszałem: skróć krok, skróć krok. Aż kiedyś w podcaście Black Hat Ultra gość powiedział, że prędkość to kadencja razy krok, a kadencję najłatwiej wyćwiczyć. Więc to sprawdzam".
20 września: 25. kilometr, wyłączam metronom
Równy żwir, plecak 10 kg, w słuchawkach metronom: 130 kroków na minutę w marszu, 170 w biegu. Na 25. kilometrze wyłączam.
„Pod koniec nie mogłem wytrzymać już metronomu, byłem też poirytowany, więc go wyłączyłem i kadencja rozsypała się od strzała".
Kadencja spadła ze 130 na niecałe 110 kroków na minutę, prędkość z 6,5 na 5,2 km/h. Zwolniłem i przeszedłem w swobodny marsz; sam nazywam to odpuszczeniem.
Po wyłączeniu metronomu spadły obie liczby naraz.
Ten sam odcinek z metronomem i bez
Porównuję ten sam odcinek trasy, od 6. do 22. kilometra, z dwóch długich marszobiegów z plecakiem 10 kg. Pierwszy szedłem na wyczucie, drugi z metronomem.
| Test | Prędkość · tempo | Tętno |
|---|---|---|
| 6 września, bez metronomu | 7,65 km/h 7:51 /km | 152 |
| 20 września, z metronomem | 7,90 km/h 7:36 /km | 158 |
Dwa różne dni i nie wszystko poza metronomem było takie samo.
Trzy procent szybciej przy tętnie wyższym o cztery procent.
24 września: tempo bez patrzenia na zegarek
Chodnik z niewielkimi podbiegami, pełny mundur, plecak 10 kg, na zmianę bieg na 170 i marsz na 130. Wyszło 11,6 km w 1:27:50, czyli średnio 7,92 km/h (7:35 min/km). Marsz trwał zawsze 3 minuty, a bieg 3, 4 albo 5 minut. Średnia z biegu i marszu wyszła za każdym razem prawie taka sama, 7,96–7,98 km/h. Po każdych 3 minutach marszu tętno schodziło ze 170–175 do 141–148.
„Prędkość była całkowicie naturalna, bez dokładania tempa, bez patrzenia na zegarek".
27 września: cztery godziny na stałej kadencji
28,6 km w 4:03, plecak 10 kg, na zmianę 4 minuty marszu na 130 i minuta biegu na 170. Kadencja w marszu przez cały trening stała na 130. W drugiej godzinie tętno w marszu miało średnio 136, w czwartej 148, przy prawie tej samej prędkości marszu, około 6,3 km/h.
W czwartej godzinie ta sama kadencja kosztowała 12 uderzeń serca więcej niż w drugiej.
Po miesiącu: marsz bez metronomu
„Trochę polatałem z metronomem i teraz robię marsze bez. Noga sama niesie i często kadencja jest nawet wyższa niż ćwiczona, a źle mi się maszeruje po staremu".
30 września i 1 października szedłem bez metronomu. Kadencja w marszu wyszła 131 i 134 kroki na minutę, czyli tyle, ile ćwiczyłem, albo więcej. W sierpniu, przed nauką, moje marsze miały średnio około 100–120.
Maraton Komandosa
Na Maratonie Komandosa 28 listopada celuję w 5:15, czyli średnio około 8 km/h (7:28 min/km). Proporcji biegu i marszu na start jeszcze nie ustaliłem, mam za mało danych. Maraton będzie pierwszym bojowym testem tej metody. Nie mogę się go doczekać.
Pytania i odpowiedzi
Czy 180 kroków na minutę to norma?
To obserwacja trenera Jacka Danielsa z igrzysk w 1984 roku: z około 47 biegaczy tylko jeden stawiał mniej niż 180 kroków na minutę, przy prędkościach od kilkunastu do dwudziestu kilku km/h. Badania, które mierzyły najtańszą energetycznie kadencję biegu, dały 166–174, a u elity na 100 km kadencja wahała się od 155 do 203 kroków na minutę, a wyższa nie dawała lepszego miejsca na mecie. Kadencja rośnie z prędkością i u elity malała ze wzrostem, więc jednej liczby dla wszystkich nie ma.
Czy wyższa kadencja chroni przed kontuzjami?
W biegu wyższa kadencja zmniejsza obciążenie kolana w każdym kroku, a biegaczki z najmniejszą siłą hamowania przy lądowaniu miały najmniej kontuzji. Mniejsze obciążenie w kroku nie dowodzi jednak, że kontuzji będzie mniej: badania, które śledziły biegaczy w czasie, dają remis, a eksperymentu z losowaniem, w którym jedna grupa podbija kadencję, a druga nie, nie ma. W marszu z plecakiem 20 kg najbezpieczniejsza okazała się własna długość kroku.
Jaka kadencja marszu z plecakiem?
Regulaminowy marsz wojskowy to 112–116 kroków na minutę w Polsce i 120 w armii USA (5,5 km/h). Sprawdzian 12 mil w 3 godziny, czyli 6,44 km/h, wymaga przy kroku 0,80–0,84 m kadencji 128–134; to tylko przeliczenie normy tempa. Przejście z marszu w bieg najlepiej przewidywała kadencja 135–140, więc to praktyczny sufit marszu.
Kiedy wyłączyć metronom?
Kiedy teren wymaga patrzenia pod nogi: korzenie, błoto, ciemność. Wtedy krok ma być taki, jak trzeba, a kontrolę kadencji odpuszczam. Pod górę kadencja sama chce być wyższa: w biegu pod górę ośmiu z dziewięciu biegaczy wybierało kadencję wyższą od najtańszej, a w marszu z ciężarem wyraźny wzrost pojawiał się przy nachyleniu 15 procent. Metronom zostawiam na równą drogę.
O ile zmieniać kadencję naraz?
Badania testowały podniesienie kadencji o 5–10 procent. Przy zmianie o 15 procent, w górę albo w dół, koszt energetyczny biegu rósł o 9–21 procent. Ja w biegu przeszedłem ze 159 na 170 kroków, czyli o 7 procent. Nową kadencję sprawdzaj na treningu, zanim weźmiesz ją na start.
Czy kadencja zostaje bez metronomu?
U mnie została. Po około miesiącu z metronomem chodzę bez niego, a kadencja w marszu wynosi 131–134 kroki na minutę, czyli tyle, ile ćwiczyłem, albo więcej. W sierpniu, przed nauką, moje marsze miały średnio około 100–120. Wcześniej, na 25. kilometrze, kadencja po wyłączeniu metronomu spadła do marszu swobodnego, ale to było odpuszczenie pod koniec długiego treningu. Sprawdź u siebie: raz w miesiącu przejdź ten sam odcinek bez metronomu. Jeśli kadencja i tempo zostają, kadencja jest już twoja.
Jak iść w grupie?
Wspólna jest prędkość, a każdy idzie ją własnym krokiem. Jeśli ktoś musi wydłużać krok, żeby nadążyć, zwolnijcie.
Nagrania do marszu i biegu, każde po godzinie.
Źródła
- Metronom a długość kroku: Ducharme i wsp. 2018, Gait & Posture.
- Skąd 180: Jack Daniels, „On Stride Rate", VDOT O2, 2018.
- Zmierzone optima kadencji biegu: van Oeveren i wsp. 2017, Lieberman i wsp. 2015, de Ruiter i wsp. 2014, de Ruiter i wsp. 2020; koszt zmiany kadencji: Snyder i Farley 2011.
- Elita na 100 km: Burns, Zendler, Zernicke 2019, Journal of Applied Physiology; wynik zwycięzcy MŚ 100 km 2016: World Athletics.
- Kadencja a przejście z marszu w bieg: Chase i wsp. 2023.
- Regulaminy: US Army TC 3-21.5 Drill and Ceremonies (2021), pkt 4-26; Regulamin musztry Sił Zbrojnych RP, pkt 26.
- Zmęczenie a krok: Chan-Roper i wsp. 2012.
- Obciążenie kolana a kadencja: Heiderscheit i wsp. 2011, Willy i wsp. 2016, Scand J Med Sci Sports; bieg z 15 kg: Willy i wsp. 2016, Journal of Biomechanics; marsz z 20 kg: Willy i wsp. 2019, Military Medicine 184:e479.
- Kadencja a kontuzje: Napier i wsp. 2018, Luedke i wsp. 2016, Szymanek i wsp. 2020, przegląd Anderson i wsp. 2022.
- Pod górę: Snyder i Farley 2011; marsz z ciężarem na nachyleniu: Paśko i wsp. 2026, Sensors.
- Nauka kadencji: przegląd Goss i wsp. 2026, Davis i Futrell 2016.
- Dźwięk metronomu: Nijs, Roerdink, Beek 2020, Brain Sciences; Hove i wsp. 2014 oraz Lenc i wsp. 2018, PNAS.
- Moje liczby: zapisy z zegarka Garmin, marsze z sierpnia 2026 i treningi z 6, 20, 24, 27 i 30 września oraz 1 października 2026.