🏃 Moje Treningi Ruckingowe

Realne treningi wykonywane przez Jakuba Urbanika
Stan wytrenowania: średni/zaawansowany

Celem tej sekcji jest motywowanie autora oraz pokazanie w jaki sposób periodyzować trening, progresować i osiągać cele w ruckingu.

💬 Skomentuj i dopinguj na Facebook!

📊 Moja Progresja

Analiza wyników i trendy treningowe

55.88
KM łącznie
10:14
Godzin marszu
30
KG maks obciążenie
8:45
Najlepsze tempo
6 452
Kalorie łącznie
6
Treningów
📏 Progresja dystansu
⚡ Tempo średnie
🎒 Obciążenie vs Wytrzymałość
❤️ Średnie tętno

📋 Legenda Treningów

🎯 Typy Treningów

A Aktywność (bez plecaka, ruch regeneracyjny lub trening dla podtrzymania nawyku)
B Bullet - obciążenie 15kg, trening dla poprawienia prędkości
C Cargo - trening maksymalnego obciążenia
D Dystans - trening przygotowujący na pokonywanie długich dystansów

⚙️ Modyfikatory

0 Trening bez obciążenia
P Trening z plecakiem
K Trening z kijami trekkingowymi
R Trening ramion z użyciem obciążenia

📊 Dziennik Treningów

CP 🌙 Nocny Marsz Cargo - 07.10.2025 🔥 MAKS OBCIĄŻENIE
▼
📍 Miejsce Tyczyn / Przylasek
📏 Dystans 6,07 km
🎒 Obciążenie 30 kg (bez pasa)
⏱️ Czas 1:07:01
⚡ Tempo średnie 11:02 min/km
❤️ Tętno średnie 157 bpm
🏃 Tempo ruchu 10:50 min/km
🚀 Najlepsze tempo 9:30 min/km
⛰️ Wzniosy/Spadki 155 m / 158 m
🔥 Kalorie 907 kcal
❤️ Tętno max 187 bpm
👟 Kroki 7 222
📊 Kadencja 107 spm
💧 Utrata płynów 734 ml

💭 Komentarz:

"Nocny trening w Przylasku. 30 kg na plecach - tym razem bez pasa piersiowego. Ramiona i barki dostały zupełnie inny bodziec. Ból, ale taki... wspaniały. Każdy kilometr to adaptacja, każdy krok - powrót do surowej siły."

📊 Strefy tętna:

Strefa 2: 12%
Strefa 3: 53%
Strefa 4: 30%
Strefa 5: 3%
DPK 🏃 Marsz Nordic Rucking z Kijami - 05.10.2025 🏆 REKORD DYSTANSU
▼
📍 Miejsce Wysoka Głogowska
📏 Dystans 18,86 km ↗️ +12.9%
🎒 Obciążenie 20 kg + kije
⏱️ Czas 3:38:37
⚡ Tempo średnie 11:35 min/km
❤️ Tętno średnie 139 bpm
🌡️ Warunki Sucho, ok. 14°C
🏃 Tempo ruchu 9:56 min/km
🚀 Najlepsze 8:56 min/km
⏸️ Przerwy 31 min
⛰️ Wzniosy/Spadki 103 m / 105 m
🔥 Kalorie 2051 kcal
👟 Kroki 20 214
📊 Kadencja 87 spm

💭 Komentarz:

"Dziś miała być powtórka z przed tygodnia, żeby spokojnie się adaptować... ale jak zawsze - wyszło trochę więcej 😅
Ciało chciało iść dalej, głowa też.
Zostaje tylko popracować nad siłną wolą... żeby czasem wiedzieć, kiedy się zatrzymać."

📊 Strefy tętna:

Strefa 2 (spokojna): 26%
Strefa 3 (aerobowa): 59%
Strefa 4 (progowa): 1%
AR 🏃 Spacer z Talerzami - 04.10.2025 ⚡ NAJLEPSZE TEMPO
▼
📍 Miejsce Tyczyn / Przylasek
📏 Dystans 7,06 km
🎒 Obciążenie Talerze 5+10 kg
⏱️ Czas 1:11:29
⚡ Tempo średnie 10:08 min/km ↗️ +2:04
❤️ Tętno średnie 152 bpm
🌡️ Warunki Chłodno, sucho
🏃 Tempo ruchu 9:58 min/km
🚀 Najlepsze tempo 8:45 min/km
⛰️ Wzniosy/Spadki 157 m / 150 m
🔥 Kalorie 908 kcal
❤️ Tętno max 184 bpm
👟 Kroki 8 110
📊 Kadencja 112 spm

💭 Komentarz:

"Fajny, sobotni trening. Cały marsz ze spacerem z talerzami 5 i 10 kg - dla chwytu, stabilizacji i barków. Pochodziłem z cieplejszej pogody, żeby łapki też coś robiły. Sporo w strefie aerobowej, dobrze zbałansowany wysiłek."

📊 Strefy tętna:

Strefa 2: 14%
Strefa 3: 67%
Strefa 4: 17%
CP 💪 Cargo z Zasadą - 01.10.2025
▼
📍 Miejsce Przylasek
📏 Dystans 6,17 km
🎒 Obciążenie 30 kg
⏱️ Czas 1:15:14
⚡ Tempo średnie 12:12 min/km
❤️ Tętno średnie 149 bpm
🏃 Tempo ruchu 11:12 min/km
🚀 Najlepsze tempo 9:24 min/km
⛰️ Wzniosy 157 m
🔥 Kalorie 915 kcal
❤️ Tętno max 176 bpm

💭 Komentarz:

"Trening cargo z maksymalnym obciążeniem 30 kg. Fokus na budowanie siły i wytrzymałości. Kontrolowana progresja z poprzedniego treningu."

📊 Strefy tętna:

Strefa 2: 34%
Strefa 3: 45%
Strefa 4: 17%
DPK 🥾 Nordic Rucking Bazowy - 28.09.2025
▼
📍 Miejsce Wysoka Głogowska
📏 Dystans 16,72 km
🎒 Obciążenie 20 kg + kije
⏱️ Czas 3:34:10
⚡ Tempo średnie 12:49 min/km
❤️ Tętno średnie 129 bpm
🌡️ Warunki Suche, 7-23°C
🏃 Tempo ruchu 10:11 min/km
⏸️ Przerwy ~44 min
⛰️ Wznios 97 m
🔥 Kalorie 1 721 kcal
❤️ Tętno max 156 bpm

💭 Komentarz:

"Trening bazy - stopniowo zwiększam kilometraż (poprzednio 15 km, dziś 16,7 km). Nordic rucking z 20 kg w plecaku. Trasa spokojna, warunki idealne. Marsz wydłużony, ale kontrolny - chodziło o budowanie fundamentu i konsekwencję."

📊 Strefy tętna:

Strefa 2: większość
Strefa 3: umiarkowana
BP 🔄 Pierwszy Marsz po Przerwie - 27.09.2025
▼
📍 Miejsce Przylasek
📏 Dystans 7,00 km 🔄 Powrót po przerwie
🎒 Obciążenie 20 kg
⏱️ Czas 1:07:12
⚡ Tempo średnie 9:36 min/km
❤️ Tętno średnie 159 bpm
🌡️ Warunki Suche
⛰️ Wznios 147 m
🔥 Kalorie 900 kcal
❤️ Tętno max 187 bpm

💭 Komentarz:

"Pierwszy marsz po tygodniowej przerwie. Ten tydzień obfitował w stres, a do tego byłem lekko przeziębionym. Dlatego dziś trochę krócej, ale nie za daleko - po prostu żeby mieć fun."

📊 Strefy tętna:

Strefa 1: 5 min
Strefa 2: 15 min
Strefa 3: 20 min
Strefa 4: 18 min
Strefa 5: 9 min